PARA UM BOM SONO

PARA UM BOM SONO

E-mail: ernidiomigliorini@gmail.com

As causas mais importantes de dificuldade para conciliar o sono estão relacionadas ao estresse provocado pelo dia agitado, com a produção inadequada de serotonina, neurotransmissor que regula o sono. O ideal é adotar medidas para ter um sono mais saudável, possível com  mudanças no estilo de existência.

Medidas para melhorar o sono: 4 horas antes de dormir, evitar ingerir álcool, café, chás e chocolates. Ir para a cama sempre no mesmo horário, Com o clima do ambiente agradável. Se alimentar 3 horas antes de deitar. Comer alimentos mais leves e fáceis de serem digeridos. Se não conseguir pegar no sono em 30 minutos, Levantar-se e realizar uma atividade relaxante e depois voltar para a cama.

A falta de sono ou a dificuldade para dormir bem interferem diretamente na qualidade de existência. Diminuem a capacidade de concentração durante o dia e resultam em alterações de humor, alterações de apetite, estresse, ansiedade e falhas de memória.

Para dormir bem é importante adotar hábitos que ajudam a regular o sono e chegar à fase do sono de profundo relaxamento. Para isso, é importante determinar um horário para dormir e respeitar esse horário, criar um ambiente escuro e confortável.

Adotar novo estilo de existência: Respeitar o horário de ir dormir, em média, é preciso dormir cerca de 8 a 9 horas de sono repousante. Quem precisa acordar cedo também deve ir para a cama cedo, respeitando estes horários, nos fins de semana e feriados. Manter o relógio longe da cama.

O ideal é se deitar na cama somente quando tiver sono. Antes ficar recostado na cama ou no sofá, lendo coisas que tragam paz e tranquilidade. Criar um ambiente escuro. Deixar apenas um abajur ligado, com uma luz amarela, como alternativa acender uma vela. Cochilar depois do almoço aproximadamente 10 a 30 minutos. Não tirar sonecas prolongadas durante o dia. Praticar exercício regularmente. A atividade física após as 21h não é recomendada. Evitar comer muito ao jantar. Favorecem o sono leite morno ou o vinho tinto. Manter o silêncio e o conforto. Quarto e roupa para dormir confortáveis. Um bom travesseiro, que permita a redução da tensão nas costas e no pescoço. Ter horários regulares, acordar sempre no mesmo horário e ir dormir sempre no mesmo horário. Não dormir tarde nos fins de semana.

O cérebro não tem a capacidade de recuperar todo o sono perdido.

A temperatura baixa ajuda a melhorar o sono. Não ficar acordado na cama. Se acordou e não consegue dormir por 15 a 20 minutos, levantar-se. Não comer, porque isso gera o mau hábito de comer durante a noite. Somente quando se sentir cansado e com sono novamente, voltar para a cama. Evitar usar despertadores barulhentos. Prepare-se para Dormir o sono mais reparador é aquele durante as 11:00 da noite e 1:00 da madrugada, nesse período ocorre a maioria da recarga do corpo, especialmente do sistema adrenal. Estabelecer uma rotina de sono. Criar um ritual de respiração, oração, meditação para antes de dormir ajuda a sinalizar ao corpo que chegou a hora de desligar.  Não beber nada 2h antes de ir dormir. Tomar um banho quente antes de dormir. Não estimular a mente 1h antes de ir dormir com atividades mentais. Nas refeições noturnas evitar frituras e muita carne. Antes dormir, a banana é perfeita, pois contém triptofano - essencial para formação da melatonina. Outros alimentos interessantes para a noite são: alface, couve e aveia. Cansaço na hora de dormir é super saudável e desejável, mas evitar exercícios próximo da hora de dormir. A obesidade aumenta a apneia do sono, condição que prejudica drasticamente a qualidade do sono.  Se estiver com os pés frios, use meias para dormir; Evitar discussões estressantes no início da noite; Reservar 15 minutos pela manhã para concentrar-se nos problemas, diminui a preocupação noturna.  Identificar a melhor posição para dormir, incluindo posição do travesseiro.

O sono ajuda na saúde mental. Durante o sono REM, que é o sono mais profundo, quando sonhamos, existe uma melhora no aprendizado e na memória. São efeitos regenerativos que contribuem para o funcionamento do cérebro quando estamos acordados.

Distúrbios do sono: Dificuldade persistente de iniciar ou continuar dormindo; Comportamento anormais durante o sono, como chutar, falar, gritar, roncar, ter pesadelos ou atuar durante os sonhos; Sonolência diurna; Comer de maneira não controlada à noite; Fadiga e redução da concentração; Aumento na probabilidade de erros e/ou acidentes; Despertar com falta de ar ou relato de roncos ou apneias; Declínio da memória; Irritabilidade ou depressão; Agressividade e/ou impulsividade; Desconforto nas pernas ao dormir; Ranger os dentes; Prejuízo no funcionamento ocupacional ou social; Acordar com dor de cabeça, nos maxilares ou regiões auriculares.

É durante o sono que o organismo recupera o desgaste físico e mental, e ainda cumpre tarefas essenciais para o nosso bom funcionamento. Uma noite mal dormida Prejudica a coordenação motora e a capacidade de raciocínio.

O processo do sono é comandado por um relógio biológico programado num ciclo de 24 horas. Todo esse mecanismo é adaptado geneticamente e seu desenvolvimento depende de alguns fatores externos, como tipos de colchões, hábitos e vida social. A peça-chave dessa sincronia é um hormônio produzido no cérebro pela glândula pineal chamado melatonina. Seu ponto de ignição é assim que o sol se põe como uma espécie de aviso ao organismo para que comece a se preparar para dormir.

Fases do sono: O processo do sono é composto por cinco fases. A primeira fase é a do adormecimento, o que pode durar até quinze minutos. É uma espécie de zona intermediária entre estar acordado e dormindo. O cérebro produz ondas irregulares e rápidas, a tensão muscular diminui e a respiração se torna mais leve. A segunda fase é a de um sono mais leve. A temperatura e os ritmos cardíaco e respiratório diminuem e a pessoa é definitivamente conduzida ao limite entre estar acordada e dormindo. Na terceira fase o corpo já começa a entrar em um sono profundo, onde as ondas cerebrais diminuem o ritmo. A quarta fase é a do sono profundo quando o corpo repõe as energias do desgaste diário. Nesta fase é que o organismo libera os hormônios ligados ao crescimento e executa o processo de recuperação de células e órgãos. A quinta fase é quando a atividade do cérebro acelera e inicia o processo de formação dos sonhos. É quando o cérebro faz um tipo de faxina na memória, guardando as informações importantes recebidas durante o dia e joga fora as informações desnecessárias. Em geral, um indivíduo adulto necessita dormir até oito horas por dia. Porém, não é estabelecida uma regra quanto a duração do sono. Cada pessoa tem seu próprio ritmo. Porém, se esse ritmo for alterado, alguns problemas surgem somo resposta à essa alteração.

Mais de 80 distúrbios do sono: Insônia - Dificuldade para dormir. Atingindo 1 em cada 3 adultos, a pessoa que sofre de insônia não consegue dominar o cansaço e obter o descanso necessário. Ronco - A língua cai sobre a garganta e bloqueia o ar. Para minimizar o problema, a pessoa deve deitar de lado ou elevar a cabeça apoiando-a sobre mais de um travesseiro. Apnéia - Ronco prolongado e sonoro. Uma pessoa com apnéia crônica deixa de respirar durante um período de até 2 minutos várias vezes durante o sono. Bruxismo - Ranger os dentes de forma inconsciente enquanto dorme. Algumas vezes o problema pode ser dental, mas geralmente é um problema do sistema nervoso. Para minimizar o problema, durante o dia a pessoa deve contrair as mandíbulas por um período de 5 a 10 segundos e relaxá-las durante 5 segundos. Esse procedimento deve ser repetido dez vez por dia. Sonambulismo - A pessoa fala e caminha durante o sono. O sonambulismo é um distúrbio de causa genética e afeta cerca de 15 % das crianças entre 6 e 12 anos, geralmente do sexo masculino. Narcolepsia - Sonolência excessiva. A pessoa que sofre de narcolepsia tende a dormir a qualquer hora e lugar. Também é uma doença de causa genética e pode ter relação com outros distúrbios do sono.

Para manter um sono tranquilo: Manter os mesmos horários de levantar. Fazer exercícios diariamente, pelo menos 20 minutos. Evitar estimulantes como café, chocolate, refrigerante. Não fumar. A nicotina é ainda mais estimulante do que a cafeína. Evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Embora o álcool seja sonífero, deve se tomar cuidado com a quantidade e o horário em que é ingerido, pois pode antecipar ou tardar o sono. Não dormir mais do que o necessário. Evitar dormir à tarde, principalmente se a pessoa tem problemas para dormir durante a noite. Não comer em excesso antes de deitar nem dormir com fome. Esquecer os problemas e responsabilidades na hora de dormir. Relaxar. Tomar uma ducha, ler um livro ou ouvir uma boa música pode ajudar muito a conciliar o sono. Procure fazer dessas tarefas como um ritual do sono à ser repetido todas as noites. Para um descanso total, deve-se prestar muita atenção nos tipos de colchões, travesseiros e, principalmente, a postura na hora de dormir. Colchões, preferir os que não sejam nem muito macios nem muito rígidos. Travesseiros a espessura do travesseiro suficiente para preencher o espaço entre o ombro e a cabeça.

Postura melhor é aquela que permita o relaxamento total dos músculos, principalmente nas costas, região lombar, dorsal e cervical. Nunca deitar de bruços. Deitar de barriga para cima, com um almofadão embaixo dos joelhos. A posição mais correta é a posição fetal. Deita-se de lado com as pernas levemente dobradas. Para aumentar o conforto, pode se colocar um travesseiro entre as pernas.

Alimentos e bebidas que prejudicam o sono, e o seu consumo deve ser evitado já no período da tarde:

café, chá mate, chá preto, refrigerantes e bebidas com cafeína, bebidas alcoólicas; comidas apimentadas; chocolates

Alimentos que favorecem uma boa noite de sono: leite morno com mel; banana; alface;

aveia, linhaça e arroz integral; chás de camomila, erva-doce e melissa.

Procurar fazer sua última refeição do dia pelo menos três horas antes de dormir, para que a digestão seja feita completamente.

Importantes benefícios de se dormir bem: Ajuda a prevenir doenças do coração; Combate à obesidade; Reduz as chances de desenvolver depressão; Melhora o humor; Deixa a memória muito mais aguçada.

Ao Deitar, fechar os olhos, inspirar lenta e profundamente pelo nariz e expirar também profunda e lentamente pela boca. Durante cada respiração, acompanhar o ar entrando pelas narinas, saindo pela boca e o trajeto que ele faz pelo corpo. Repetir inspiração e a expiração sempre lenta e profundamente várias vezes.

POSIÇÃO DA CAMA  NO QUARTO

A posição da cama influi na qualidade do sono. Encostar a cama na parede central do quarto. Mais longe possível da porta. Não os pés voltados para a porta. Não espelho em frente para a cama. Não Tv, computadores e eletrônicos. Conforto em primeiro lugar. Voltada para o Leste. Pode ficar embaixo de uma janela. Não encostada na parede do Banheiro. Não colocar prateleiras sobre a cama. Não cabeceira da cama embutida em armários. Não vigas expostas sobre a cama. Não cama de costas para a porta de entrada do quarto. Pode ter gavetas sob a cama. A posição ideal para a cama é em diagonal com a porta do quarto. Permita uma visão ampla do quarto, sempre de frente para a porta, não em linha reta. Não com o lado encostado na parede. Banheiro de porta sempre fechada. Cama acessível pelos dois lados. Se colocar numa posição de controle de todo o quarto.

“Invocamos o Santo Espírito de Deus, em Nome de Jesus, que nos de poder para  acreditar e agir na superação de todos os problemas existenciais, para que Deus seja Glorificado! (EM).”