ALIMENTO, HORÁRIO E OBESIDADE

ALIMENTO, HORÁRIO E OBESIDADE

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A ruptura do círculo circadiano é provocada por cultura de comer tarde, beber e por padrões inconsistentes de sono. Não é apenas o que comemos, mas quando comemos que importa.

As dietas, na sua maioria giram em torno da redução do número total de calorias consumidas, mas o horário também determina os seus benefícios.

Pessoas com sobrepeso e obesas submetidas a uma dieta para emagrecer que consomem a maior parte das calorias no café da manhã perdem duas vezes e meia mais peso do que as que tomam um café da manhã leve e comem a maior parte das calorias no jantar. Os nossos corpos não param durante o sono. Uma quantidade maior de energia é usada para processar uma refeição pela manhã, em comparação com o final do dia. Queimamos, portanto, um pouco mais de calorias se comermos mais cedo. Ao comermos muito tarde ampliamos o período do dia durante o qual consumimos alimentos. Isso dá ao nosso sistema digestivo menos tempo para se recuperar e reduz a oportunidade de nosso corpo queimar gordura. A queima de gordura só ocorre quando os nossos órgãos percebem que não há mais comida chegando.

Antes da invenção da luz elétrica, os seres humanos acordavam com os primeiros raios de sol e dormiam logo após ele se pôr. Sendo assim, quase todos os alimentos eram consumidos diurnamente. Diminuindo as horas de sono ficamos mais propensos a ganhar peso. Uma noite de sono ruim dificulta a tomada de decisões e o autocontrole, levando potencialmente a más escolhas alimentares. Prejudica os níveis dos "hormônios da fome", leptina e grelina, aumentando o apetite.

Os nossos ritmos circadianos estão intimamente ligados à nossa digestão e metabolismo de muitas formas, como através dos complexos sistemas de sinalização do corpo. Dentro de cada célula do nosso corpo existe um relógio molecular que regula praticamente todos os processos e comportamentos fisiológicos, desde a liberação de hormônios e neurotransmissores, passando pela pressão sanguínea e pela atividade de nossas células imunológicas, até quando nos sentimos mais sonolentos, alertas ou deprimidos. Esses relógios são mantidos em sincronia entre si e com a hora do dia por um grupo de neurônios do hipotálamo medial chamado núcleo supraquiasmático (NSQ). Sua interação como mundo exterior é feita através de um subconjunto de células sensíveis à luz na parte de trás do olho chamadas células ganglionares da retina intrinsicamente fotossensíveis (CGRif). O objetivo de todos esses relógios "circadianos" é antecipar e preparar o corpo para eventos regulares em nosso ambiente, como quando vamos nos alimentar. Isso significa que diferentes reações bioquímicas são favorecidas em diferentes momentos do dia, permitindo que nossos órgãos internos mudem de tarefa e se recuperem.

O nosso relógio biológico do fígado e da digestão, além da influência luz é afetado pelo horário em que comemos as nossas refeições. Mesmo que o nosso relógio cerebral não seja afetado. O horário das atividades físicas pode ajustar os relógios em nossas células musculares. Quando voamos de um fuso horário para outro, ou comemos, dormimos e nos exercitamos em horários irregulares, os diferentes relógios em nossos órgãos e tecidos saem de sincronia. Se isso acontecer de forma regular, pode acarretar consequências para a nossa saúde no longo prazo.

Os processos complexos de metabolismo de gorduras ou de carboidratos exigem o trabalho conjunto de numerosos outros processos que ocorrem no intestino, fígado, pâncreas, músculo e tecido adiposo. Se o diálogo entre eles fica desregulado, se tornam menos eficientes, o que no longo prazo pode aumentar o risco de várias doenças.

A população ativa está empregada em trabalhos divididos por turnos, o que muitas vezes equivale a comer ou estar ativo quando o corpo não está esperando. O trabalho por turno tem sido associado a uma série de condições, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e depressão. O distúrbio circadiano é causado por essa irregularidade. Um horário de sono diferente nos dias de semana, em comparação com os fins de semana. As pessoas também tendem a tomar o café da manhã pelo menos uma hora mais tarde nos fins de semana, o que pode resultar o chamado jetlag metabólico.

A consistência no horário das refeições e a quantidade de comida que comemos em cada refeição são importantes. A irregularidade cotidiana na ingestão de energia afeta nossa saúde em longo prazo. Manter o horário As refeições é garantia de saúde e longevidade. A nossa sensibilidade ao hormônio insulina, que permite que a glicose dos alimentos ingeridos entre em nossas células seja usada como combustível, é maior durante a manhã do que à noite. Quando nos alimentamos tarde  a glicose permanece no sangue por mais tempo, o que no longo prazo pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2, quando o pâncreas não produz insulina suficiente. Também pode danificar outros tipos de tecidos, como vasos sanguíneos ou nervos dos olhos e nos pés. Nos piores casos, pode causar cegueira ou até mesmo amputações. Apesar de consumirem menos calorias em geral, as pessoas que tem uma rotina de refeições mais irregular maior risco de desenvolver síndrome metabólica - um conjunto de condições, incluindo hipertensão arterial, níveis elevados de açúcar no sangue, excesso de gordura na cintura e níveis anormais de gordura e colesterol no sangue, que juntos aumentam o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Recomendações:

->Fazer esforço em prol de uma maior consistência no tempo de sono e refeições é um bom primeiro passo e, idealmente, todos os nossos relógios internos devem estar operando no mesmo fuso horário. Quando vemos a luz forte de manhã, isso reinicia o relógio principal no nosso cérebro. Portanto, ao tomar o café da manhã logo em seguida, isso reforça a mensagem da manhã para os relógios do fígado e sistema digestivo. Comer um bom café da manhã pode, portanto, ser essencial para manter nossos relógios circadianos funcionando em sincronia. Porque pular o café da manhã ocasiona ritmos circadianos alterados.

->Dormir de 7 a 8 horas todos os dias da semana. Diminuindo as luzes à noite e aumentando a exposição à luz intensa durante o dia, mostra que a hora do relógio principal no cérebro (o SQN) mudou gerando bom humor.

->Café matinal: como um rei; Almoço: com um príncipe; jantar: como um mendigo. Portanto, evitar alimentos à noite, só o necessário e cedo no horário.

“Comer o suficiente, adequadamente em cada horário, nas três refeições diárias e dormir o que é recomendável para um existência saudável. (EM)”