PARA UM BOM SONO
As causas mais importantes de dificuldade para
conciliar o sono estão relacionadas ao estresse provocado pelo dia agitado, com
a produção inadequada de serotonina, neurotransmissor que regula o sono. O
ideal é adotar medidas para ter um sono mais saudável, possível com mudanças no estilo de existência.
Medidas para
melhorar o sono: 4 horas antes de dormir, evitar ingerir álcool, café, chás e
chocolates. Ir para a cama sempre no mesmo horário, Com o clima do ambiente
agradável. Se alimentar 3 horas antes de deitar. Comer alimentos mais leves e
fáceis de serem digeridos. Se não conseguir pegar no sono em 30 minutos, Levantar-se
e realizar uma atividade relaxante e depois voltar para a cama.
A falta de sono ou a dificuldade para dormir bem
interferem diretamente na qualidade de existência. Diminuem a capacidade de
concentração durante o dia e resultam em alterações de humor, alterações de
apetite, estresse, ansiedade e falhas de memória.
Para dormir
bem é importante adotar hábitos que ajudam a regular o sono e chegar à fase do
sono de profundo relaxamento. Para isso, é importante determinar um horário
para dormir e respeitar esse horário, criar um ambiente escuro e confortável.
Adotar novo
estilo de existência: Respeitar o horário de ir dormir, em média, é preciso
dormir cerca de 8 a 9 horas de sono repousante. Quem precisa acordar cedo
também deve ir para a cama cedo, respeitando estes horários, nos fins de semana
e feriados. Manter o relógio longe da cama.
O ideal é se
deitar na cama somente quando tiver sono. Antes ficar recostado na cama ou no
sofá, lendo coisas que tragam paz e tranquilidade. Criar um ambiente escuro. Deixar
apenas um abajur ligado, com uma luz amarela, como alternativa acender uma
vela. Cochilar depois do almoço aproximadamente 10 a 30 minutos. Não tirar
sonecas prolongadas durante o dia. Praticar exercício regularmente. A atividade
física após as 21h não é recomendada. Evitar comer muito ao jantar. Favorecem o
sono leite morno ou o vinho tinto. Manter o silêncio e o conforto. Quarto e roupa
para dormir confortáveis. Um bom travesseiro, que permita a redução da tensão
nas costas e no pescoço. Ter horários regulares, acordar sempre no mesmo
horário e ir dormir sempre no mesmo horário. Não dormir tarde nos fins de
semana.
O cérebro
não tem a capacidade de recuperar todo o sono perdido.
A temperatura
baixa ajuda a melhorar o sono. Não ficar acordado na cama. Se acordou e não
consegue dormir por 15 a 20 minutos, levantar-se. Não comer, porque isso gera o
mau hábito de comer durante a noite. Somente quando se sentir cansado e com
sono novamente, voltar para a cama. Evitar usar despertadores barulhentos. Prepare-se
para Dormir o sono mais reparador é aquele durante as 11:00 da noite e 1:00 da
madrugada, nesse período ocorre a maioria da recarga do corpo, especialmente do
sistema adrenal. Estabelecer uma rotina de sono. Criar um ritual de respiração,
oração, meditação para antes de dormir ajuda a sinalizar ao corpo que chegou a
hora de desligar. Não beber nada 2h
antes de ir dormir. Tomar um banho quente antes de dormir. Não estimular a
mente 1h antes de ir dormir com atividades mentais. Nas refeições noturnas evitar
frituras e muita carne. Antes dormir, a banana é perfeita, pois contém
triptofano - essencial para formação da melatonina. Outros alimentos interessantes para a noite são: alface, couve e aveia. Cansaço na hora de dormir é super
saudável e desejável, mas evitar exercícios próximo da hora de dormir. A
obesidade aumenta a apneia do sono, condição que prejudica drasticamente a
qualidade do sono. Se estiver com os pés
frios, use meias para dormir; Evitar discussões estressantes no início da
noite; Reservar 15 minutos pela manhã para concentrar-se nos problemas, diminui
a preocupação noturna. Identificar a melhor
posição para dormir, incluindo posição do travesseiro.
O sono ajuda na
saúde mental. Durante o sono REM, que é o sono mais profundo, quando sonhamos,
existe uma melhora no aprendizado e na memória. São efeitos regenerativos que
contribuem para o funcionamento do cérebro quando estamos acordados.
Distúrbios do sono: Dificuldade
persistente de iniciar ou continuar dormindo; Comportamento anormais durante o
sono, como chutar, falar, gritar, roncar, ter pesadelos ou atuar durante os
sonhos; Sonolência diurna; Comer de maneira não controlada à noite; Fadiga e
redução da concentração; Aumento na probabilidade de erros e/ou acidentes; Despertar
com falta de ar ou relato de roncos ou apneias; Declínio da memória; Irritabilidade
ou depressão; Agressividade e/ou impulsividade; Desconforto nas pernas ao
dormir; Ranger os dentes; Prejuízo no funcionamento ocupacional ou social; Acordar
com dor de cabeça, nos maxilares ou regiões auriculares.
É durante o sono que o organismo recupera o desgaste físico e mental,
e ainda cumpre tarefas essenciais para o nosso bom funcionamento. Uma noite mal
dormida Prejudica a coordenação motora e a capacidade de raciocínio.
O processo
do sono é comandado por um relógio biológico programado num ciclo de 24 horas.
Todo esse mecanismo é adaptado geneticamente e seu desenvolvimento depende de
alguns fatores externos, como tipos de colchões, hábitos e vida social. A
peça-chave dessa sincronia é um hormônio produzido no cérebro pela glândula
pineal chamado melatonina. Seu ponto de ignição é assim que o sol se põe como
uma espécie de aviso ao organismo para que comece a se preparar para dormir.
Fases do sono: O
processo do sono é composto por cinco fases. A primeira fase é a do
adormecimento, o que pode durar até quinze minutos. É uma espécie de zona
intermediária entre estar acordado e dormindo. O cérebro produz ondas
irregulares e rápidas, a tensão muscular diminui e a respiração se torna mais
leve. A segunda fase é a de um sono mais leve. A temperatura e os ritmos
cardíaco e respiratório diminuem e a pessoa é definitivamente conduzida ao
limite entre estar acordada e dormindo. Na terceira fase o corpo já começa a
entrar em um sono profundo, onde as ondas cerebrais diminuem o ritmo. A quarta
fase é a do sono profundo quando o corpo repõe as energias do desgaste diário.
Nesta fase é que o organismo libera os hormônios ligados ao crescimento e
executa o processo de recuperação de células e órgãos. A quinta fase é quando a
atividade do cérebro acelera e inicia o processo de formação dos sonhos. É
quando o cérebro faz um tipo de faxina na memória, guardando as informações
importantes recebidas durante o dia e joga fora as informações desnecessárias. Em
geral, um indivíduo adulto necessita dormir até oito horas por dia. Porém, não
é estabelecida uma regra quanto a duração do sono. Cada pessoa tem seu próprio
ritmo. Porém, se esse ritmo for alterado, alguns problemas surgem somo resposta
à essa alteração.
Mais de 80 distúrbios do
sono: Insônia - Dificuldade para dormir. Atingindo 1 em cada 3 adultos, a
pessoa que sofre de insônia não consegue dominar o cansaço e obter o descanso
necessário. Ronco - A língua cai sobre a garganta e bloqueia o ar. Para
minimizar o problema, a pessoa deve deitar de lado ou elevar a cabeça
apoiando-a sobre mais de um travesseiro. Apnéia - Ronco prolongado e sonoro.
Uma pessoa com apnéia crônica deixa de respirar durante um período de até 2
minutos várias vezes durante o sono. Bruxismo - Ranger os dentes de forma
inconsciente enquanto dorme. Algumas vezes o problema pode ser dental, mas
geralmente é um problema do sistema nervoso. Para minimizar o problema, durante
o dia a pessoa deve contrair as mandíbulas por um período de 5 a 10 segundos e
relaxá-las durante 5 segundos. Esse procedimento deve ser repetido dez vez por
dia. Sonambulismo - A pessoa fala e caminha durante o sono. O sonambulismo é um
distúrbio de causa genética e afeta cerca de 15 % das crianças entre 6 e 12
anos, geralmente do sexo masculino. Narcolepsia - Sonolência excessiva. A
pessoa que sofre de narcolepsia tende a dormir a qualquer hora e lugar. Também
é uma doença de causa genética e pode ter relação com outros distúrbios do
sono.
Para manter
um sono tranquilo: Manter os mesmos horários de levantar. Fazer exercícios diariamente,
pelo menos 20 minutos. Evitar estimulantes como café, chocolate, refrigerante. Não
fumar. A nicotina é ainda mais estimulante do que a cafeína. Evitar o consumo
de bebidas alcoólicas. Embora o álcool seja sonífero, deve se tomar cuidado com
a quantidade e o horário em que é ingerido, pois pode antecipar ou tardar o
sono. Não dormir mais do que o necessário. Evitar dormir à tarde,
principalmente se a pessoa tem problemas para dormir durante a noite. Não comer
em excesso antes de deitar nem dormir com fome. Esquecer os problemas e responsabilidades
na hora de dormir. Relaxar. Tomar uma ducha, ler um livro ou ouvir uma boa
música pode ajudar muito a conciliar o sono. Procure fazer dessas tarefas como
um ritual do sono à ser repetido todas as noites. Para um descanso total,
deve-se prestar muita atenção nos tipos de colchões, travesseiros e,
principalmente, a postura na hora de dormir. Colchões, preferir os que não
sejam nem muito macios nem muito rígidos. Travesseiros a espessura do
travesseiro suficiente para preencher o espaço entre o ombro e a cabeça.
Postura melhor é aquela
que permita o relaxamento total dos músculos, principalmente nas costas, região
lombar, dorsal e cervical. Nunca deitar de bruços. Deitar de barriga para cima,
com um almofadão embaixo dos joelhos. A posição mais correta é a posição fetal.
Deita-se de lado com as pernas levemente dobradas. Para aumentar o conforto,
pode se colocar um travesseiro entre as pernas.
Alimentos e
bebidas que prejudicam o sono, e o seu consumo deve ser evitado já no período
da tarde:
café, chá
mate, chá preto, refrigerantes e bebidas com cafeína, bebidas alcoólicas; comidas
apimentadas; chocolates
Alimentos que
favorecem uma boa noite de sono: leite morno com mel; banana; alface;
aveia, linhaça e arroz
integral; chás de camomila, erva-doce e melissa.
Procurar
fazer sua última refeição do dia pelo menos três horas antes de dormir, para
que a digestão seja feita completamente.
Importantes benefícios de se dormir bem: Ajuda a prevenir doenças do
coração; Combate à obesidade; Reduz as chances de desenvolver depressão; Melhora
o humor; Deixa a memória muito mais aguçada.
Ao Deitar,
fechar os olhos, inspirar lenta e profundamente pelo nariz e expirar também
profunda e lentamente pela boca. Durante cada respiração, acompanhar o ar
entrando pelas narinas, saindo pela boca e o trajeto que ele faz pelo corpo.
Repetir inspiração e a expiração sempre lenta e profundamente várias vezes.
POSIÇÃO DA CAMA NO QUARTO
A posição da
cama influi na qualidade do sono. Encostar a cama na parede central do quarto.
Mais longe possível da porta. Não os pés voltados para a porta. Não espelho em
frente para a cama. Não Tv, computadores e eletrônicos. Conforto em primeiro
lugar. Voltada para o Leste. Pode ficar embaixo de uma janela. Não encostada na
parede do Banheiro. Não colocar prateleiras sobre a cama. Não cabeceira da cama
embutida em armários. Não vigas expostas sobre a cama. Não cama de costas para
a porta de entrada do quarto. Pode ter gavetas sob a cama. A posição ideal para
a cama é em diagonal com a porta do quarto. Permita uma visão ampla do quarto,
sempre de frente para a porta, não em linha reta. Não com o lado encostado na
parede. Banheiro de porta sempre fechada. Cama acessível pelos dois lados. Se
colocar numa posição de controle de todo o quarto.
“Invocamos o
Santo Espírito de Deus, em Nome de Jesus, que nos de poder para acreditar e agir na superação de todos os
problemas existenciais, para que Deus seja Glorificado! (EM).”
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